心率变异性HRV：它是什么、运动训练可以改善它吗

哈佛大学的研究人员甚至说，测量你的心率变异性是“对大脑最原始部分的视觉洞察”，这听起来很棒，但我们如何才能让人们利用它来发挥我们的优势呢？

如果用外行的话来解释心率变异性（HRV）该怎样说呢？因为HRV是一种在体育和健身领域越来越受欢迎和接受的生理指标。

大多数运动员都知道，运动后获得足够的休息对表现至关重要。当我们休息一天时，我们中的许多人仍会过度劳累。休息是让你的身体得到修复、重建和加强的必要条件。

鉴于我们很多人都很难知道什么时候需要努力训练以及何时休息，在我们使用智能手机蓝牙心率监测器并开启我们的HRV测量程序之前，让我们看看一些非HRV方式，我们可以衡量我们目前的恢复状况。

锻炼恢复休息心率

体育科学家已证实您的静息心率波动与过度伸展或过度训练之间存在联系。但这种联系不易理解，也不直接相关。许多因素阻碍了它可靠性。

但是，在早上第一件事就是测量你的静息心率是一个很好的起点。请记住，静息心率约为百分之五的日常变化是常见的，并非警告信号。然而，超过5％的增加通常是过度强度运动导致疲劳或过度伸展的迹象。在运动量过大的情况下，经常观察到超过5％。

睡眠质量

晚上睡不着觉，整晚都在辗转反侧，比往常更早或更晚醒来，这些都是身体恢复不足的迹象。

当然，一个不安的夜晚可能只是意味着你在锻炼后吃得不够，在你的房间里太热了，或者你的想法太多了。但这也意味着你已经耗尽了对肌肉修复很重要的合成代谢激素。恢复或你有太多的皮质醇生产。像静息心率一样，这很难直接解释和关联。

食欲

如果你没有像往常那样感到饥饿，这可能表明你恢复不足，需要一两天的恢复。

您的食欲通常会随着恢复不足，训练负荷过重和疲劳而降低。这可能会形成一个恶性循环 - 一个循环，导致一致的负能量平衡和随后的氨基酸，脂肪酸和激素耗尽。

肌肉酸痛的数量

DOMS（延迟性肌肉酸痛）是对高训练强度的完全正常反应，但如果没有足够的休息和恢复，可能会增加您受伤的风险。

持续性肌肉酸痛是过度伸展和过度训练的一个标志。在训练的某些阶段，你应该期待一些DOMS，它不应该是慢性病。

一般能源水平

我们都经历过那些我们不想训练但最终进行了精彩训练的日子。我们也有过那些我们不想训练的日子，所以我们没有，并且感觉好多了。诀窍是能够区分低动力与低恢复和低动力与非物理因素，如懒惰或在工作艰难的一天后被压力。

衡量这一点的一个好方法是简单地开始锻炼，进行热身，然后看看你的感受。如果你仍然疲惫不堪并且在热身之后拖着它，那么你很可能还没有恢复，需要休息一天。

一般情绪

在体育界，POMS（情绪状态简介）在20世纪70年代后期首次受到运动心理学家的青睐。最近的研究证实了心智恢复与身体恢复之间的联系，以及你的精神状态对康复的影响。这就解释了为什么一般的冷漠，抑郁或焦虑的感觉以及情绪波动经常表明疲劳，即将发生的疾病，或恢复不足或过度训练。这些标记通常也与您选择的活动或运动中表现不佳的时期相关。

什么是HRV？

好吧，是时候谈论HRV了。因为它是量化运动恢复领域的现任卫冕冠军。

HRV只是衡量每次心跳之间时间变化的指标。这种变化由称为自主神经系统（ANS）的神经系统的一部分控制。无论我们的愿望如何，它都可以起作用，并且可以调节我们的心率，血压，呼吸和消化。

健康的心脏不会像节拍器那样嘀嗒。健康心脏的振荡和变化是复杂和非线性的。健康的心脏的逐搏波动通常被描述为“数学混乱”。科学家称之为非线性系统的可变性被认为提供了我们的生物学需要的灵活性，以快速应对不确定和变化的环境。因此，虽然健康的生物系统表现出复杂性，但生物学受损可能涉及复杂性的损失或不健康的增加。

简而言之，让我们说你的心率是60bpm。具有健康的HRV，每个节拍分开很宽的毫秒。对于不健康的HRV，变化的节拍大大降低，并且60bpm的心率将每秒显示不变的节拍。就像秒表和爵士鼓手一样。

您的神经系统越健康，您就能越快地换档。 其原因是大脑不断处理称为下丘脑的区域的信息。下丘脑通过ANS向身体其他部位发送信号，以刺激或放松不同的身体机能。它不仅可以响应一个糟糕的睡眠之夜或被老板大吼大叫，还可以回应你获得加薪的令人兴奋的消息，或者你吃午饭的美味卷饼。

但是，如果我们有非常规律的压力，不健康的饮食，不良的睡眠，不正常的关系，孤立或孤独的感觉，以及缺乏锻炼，这种平衡可能会被打乱，你的战斗或逃跑反应可能会让自己陷入困境。

正如我们之前所讨论的，您的神经系统状态是您身体训练反应的重要指标。神经系统测量可以指示您对训练的反应，并且心率变异性被认为是神经系统内部的观点。

你的心脏如何运作

心跳的起源位于所谓的心脏节点。如果您还活着，您的SA节点（窦房）每分钟会产生一定数量的电脉冲，直接影响您的心脏每分钟跳动的次数。

您的SA节点活动，心率和节律在很大程度上受自主神经系统的控制，自主神经系统分为两个分支，即“休息和消化”副交感神经系统和“战斗和逃跑”交感神经系统。

当您休息好并且没有过度训练时，您的副交感神经和您的交感神经系统可以很好地协同工作，并在您的心率变化中产生对呼吸，温度，血压，压力等的反应。因此，您往往具有一致且高HRV值。

如果您的休息状况不佳，心跳的健康逐渐变化会逐渐减弱，并且HRV值始终较低，或者HRV值往往会日常跳跃，表明不平衡。

在力量或速度运动员中，或从强度角度过度训练事物的人，我们经常看到更多的交感神经系统过度训练，以及高度可变的HRV（心率变异数量每天反弹）。对于耐力运动员，我们通常会看到更多的副交感神经系统过度训练和持续低HRV值。您可以在一项名为降低心率变异性

HRV频率

我希望你到目前为止和我在一起是因为我们要深入了解。HRV比简单地分配高分或低分要复杂得多。

当您使用强大的HRV跟踪工具（如SweetWater Health中的那个）时，您还可以跟踪您的神经系统的LF（低频）和HF（高频）功率水平。由于以下几个原因，这一点非常重要：

• 从LF和HF获得更高的功率读数可以代表您的神经系统更大的灵活性和稳健性。

• 更多久坐不动的人的数量在100以下，而健康和活跃的人通常在900或更高。随着健康和神经系统健康的改善，这些数字通常会增加

跟踪LF和HF可以真实地说明您的神经系统的平衡。通常，您希望两个分数相对相似。有时它们不是，它可能表明身体处于休息状态，伴有太多副交感神经系统活动（高HF）或处于交感神经系统活动过多的应激状态（高LF）。

什么因素影响心率变异？

人们普遍认为，随着年龄的增长，我们的HRV评分会下降，但还有其他因素可以在短期和长期内增加或减少HRV。

减少HRV的事情（短期）

• 紧张、压力
• 睡不好觉
• 不良的饮食习惯
• 酒精消耗
• 疾病
• 急性过度训练
• 一些药物

• 慢性疾病或炎症
• 慢性压力源或倦怠
• 慢性睡眠不足
• 缺乏健康
• 慢性过度训练
• 不健康的家庭或工作环境

您可以想象，与该列表相反的操作应该会导致您的HRV增加。

HRV的最新研究

一项名为“ 运动训练处方”的新研究引发了一些非常有希望的结果。

招募了17名训练有素的自行车运动员，平均年龄为39岁，骑行经验为13年，并且在研究期间测量了三次骑行表现：

1. 一开始
2. 经过4周的基线训练
3. 经过8周的指导培训

之后，该小组被分为HRV指导培训计划和传统（直观）培训计划，为期八周。

这项新研究的主要发现是，HRV引导的训练导致峰值功率（5％），通气阈值2（14％）和40分钟计时（7％）功率的显着增加传统培训。

在观察参与者在40分钟计时赛中的表现时，很明显HRV指导的训练产生了许多最好的结果，同时也避免了最糟糕的结果。

HRV小贴士

如果您决定开始跟踪自己的HRV以进行培训或一般健康，请参阅以下提示。

1.更高并不总是更好。

如果你的分数总是很高，那实际上可能表明你没有足够的努力。请记住，健身是通过压力和休息来建立的，所以有时看到一些较低的分数正是我们所追求的。只是不要让它们太长时间保持太低。

2.一致性是关键。

良好的测量实践将提高测试的可靠性并产生更好的结果。因此，确保在醒来后首先进行测量（避免咖啡因，食物和任何外部压力的影响），每天使用相同的身体姿势（不要放下一天，然后坐下来），以及不要操纵你的呼吸频率（吸气会增加你的心率，同时屏住呼吸，呼气会减慢它的速度）。

3.不要将您的号码与其他人进行比较。

就像比赛时间，跑步条纹，VO2 Max以及人们可以在社交媒体上吹嘘的任何其他东西一样，你可能会看到人们在那里发布他们的HRV分数。不要陷入这个陷阱。建立自己的基线，并密切关注自己的趋势。这不是一场比赛 - 没有人获得HRV得分最高的奖牌。

4.趋势胜过准确性。

无论您选择哪种系统来衡量您的HRV（并且有很多可供选择），都不要对准确性感到不满。就像家庭秤，活动跟踪器或计步器一样，重要的部分是您的趋势是否朝着理想的方向发展。在宏观方案中，价值或分数的实际准确性不那么重要。

5.解释价值观。

每天早上你都在训练，我建议你检查一下你的HRV。然后，根据您的HRV分数，根据您的感受，您的预期恢复状态或您在训练区中的位置进行判断，查看您的分数是否符合您的预期或您希望的分数。如果它没有排队（例如，你处于恢复期但你的HRV仍然低于平时），你可以调整当天的锻炼。如果它符合您的期望或希望看到的，您可以像往常一样继续进行培训。

你应该监控你的HRV吗？

HRV是一种有趣且无创的方式来窥视潜在的神经系统失衡。如果运动员处于战斗或逃跑模式，则后续心跳之间的差异很小。如果同一运动员处于放松状态，则节拍之间的差异很大。换句话说，您的神经系统越健康，您就能越快地换档，这有助于提高心理灵活性和整体身体恢复能力。

即使您不担心自己的训练或康复，研究也表明低HRV与抑郁或焦虑等状态之间存在关联。低HRV甚至与死亡和心血管疾病风险增加有关。HRV高的人可能具有更高的心血管健康并且表现出更强的压力恢复能力。

更有趣的是，HRV可能会提供有关您生活方式的个人反馈，并有助于激励那些正在考虑采取措施，走向更健康，更健康生活的人们。

因此，如果您决定跟踪自己的情况，请观察您的HRV如何变化，例如变得更加注意，尝试冥想，增加睡眠时间或质量，尤其是增加生活中的身体活动。这可以很好地跟踪您的神经系统如何不仅对您的运动训练做出反应，还对您的情绪，想法和感受做出反应。

原文作者：布罗克阿姆斯特朗返回搜狐，查看更多