你的10公里成绩属于哪个等级？如何安排训练提高速度？

10公里，这个距离最受大众跑者欢迎。练习跑步不久的人相对“友好”，那些想参加（半程）马拉松赛的人可将10公里作为自己日常锻炼的距离。

中国田径协会在2018年初制定了《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，并给出了《大众选手等级评定成绩标准》（见下表）。你可以依据自己的性别、年龄以及完赛的时间来判断出自己的10公里成绩处于哪个等级。

不同等级的跑者，又应该如何安排训练来提高速度呢？

现在，我们粗略地将10公里的成绩划分为三个水平，然后你对号入座，选择合适的训练方法：

· 大于60分钟，为入门水平；

· 45分钟到60分钟之间，为中级水平；

· 小于45分钟，则为高级水平。

入门水平：坚持跑量很重要

作为一个入门跑者，不要担心训练时候跑的速度，只要每天坚持完成定下的距离就可以。理想情况下，维持这个速度的时候，你能够和同伴们舒适的说话。随着跑步能力的提高，这个舒适的速度也会随之提高。

刚开始训练也许你的精力和体力非常充足，发现训练不过瘾，不过仍然要按计划执行，及时去休息调整。

尝试多做交叉训练。交叉训练就是做一些和跑步不太相关的运动项目，例如游泳，骑自行车等有氧项目的训练，强度不能太过于激烈，这一天的训练应该是以轻松为主。

每周最长的跑步距离可以设置在周末来进行。如果中途停下来步行、休息也没关系，休息好之后继续完成这段距离即可，并且适当的做一些力量训练。

中级水平：注重速度训练

这个水平的跑者一般拥有一定的训练基础，可以适当的增加训练量和训练强度。

在这个阶段的跑步训练中，可以按照舒适的节奏跑。如果有心率手表的话，让心率维持在最大心率的65%到75%之间。

休息是训练中的一个重要部分，每周至少休息一天，在这一天要让身体得到充足的休息。不过，如果在跑步训练中，身体出现嗜睡或者其他疲劳的状况，建议将周一也安排为休息日。

完成一个10公里不仅需要耐力，还得有速度。因此这个阶段，速度也作为一种重要的训练要素。每两周进行一次400米间歇训练，有条件最好在田径场内完成。

跑后的放松在这个阶段要特别的重视起来，因为在训练强度上相比于上一个训练计划，在强度上要高出不少，如果放松做的不够，就特别容易受伤。

高级水平：做好力量训练，合理休息拉伸

能达到这个水平的跑者大多经历了一段长时间的训练过程，对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。此时，训练既要维持现有的运动水平，还要尝试去突破瓶颈。

很多跑者对于力量训练可能都不屑一顾。然而，力量训练才最有可能是当前瓶颈的突破口。核心力量和下肢力量等训练不仅要做到，而且要做好。将完成的质量作为首要标准。

拉伸和放松是最容易被忽视的。一次两次不做拉伸和放松可能无关紧要，如果日积月累，那你就等着瞧好吧。

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